– Od kobiet w okresie okołomenopauzalnym najczęściej słyszę: „Jem podobnie jak kiedyś, a czuję się gorzej” albo „Szybciej tyję, częściej jestem głodna, mam mniej energii” – opowiada Ewa Zawidzka, dietetyczka hormonalna z Femistory Centrum Menopauzy. – Te sygnały to nie kwestia braku dyscypliny. To efekt zmian hormonalnych, które wpływają na metabolizm, poziom cukru we krwi, reakcję na stres i jakość snu.
Zmiana nr 1: stabilizacja cukru we krwi
Jedną z istotnych zmian w okresie okołomenopauzalnym jest zmieniona reakcja organizmu na węglowodany. Spadek poziomu estrogenów wpływa na wrażliwość insulinową, dlatego u części kobiet poziom cukru we krwi łatwiej się waha, a organizm mniej efektywnie wykorzystuje glukozę.
Kiedy coś zjemy – nawet kawałek jabłka – poziom cukru we krwi rośnie. To sygnał dla trzustki do wydzielania insuliny, która działa jak „klucz”, umożliwiający komórkom wykorzystanie glukozy jako źródła energii. W okresie menopauzy spadek estrogenów może obniżać wrażliwość komórek na insulinę, dlatego organizm mniej efektywnie reguluje poziom cukru we krwi. Jeśli dodatkowo pojawiają się niekorzystne nawyki żywieniowe i brak ruchu, zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W praktyce może to oznaczać:
• szybszy powrót głodu po posiłku,
• wahania energii w ciągu dnia,
• większą ochotę na słodkie przekąski.
– Warto zatem jeść regularnie, łączyć węglowodany z białkiem i tłuszczem, unikać jedzenia „na szybko” oraz długich przerw bez posiłku – podpowiada nasza dietetyczka. – Zamiast eliminować produkty, warto zadbać o to, by organizm reagował na posiłki spokojniej – bez nagłych skoków cukru i napadów głodu.
Zmiana nr 2: więcej białka
Jak podkreśla Ewa Zawidzka, w menopauzie rośnie zapotrzebowanie na białko, ponieważ chroni ono masę mięśniową, stabilizuje poziom cukru i daje większe uczucie sytości.
Fakt, że czujemy mniej energii niż zwykle i nie potrafimy się najeść, może wynikać z tego, że jemy za mało białka w ciągu dnia, szczególnie rano i w pierwszej połowie dnia.
Co zatem warto zmienić?
- Zadbać, by każdy posiłek zawierał źródło białka (np. mięso, najlepiej drobiowe, ryby morskie, nabiał – jogurt, kefir, ser twarogowy; jajka, warzywa strączkowe, komosa ryżowa, tofu, tempeh)
- Nie odkładać spożycia białka dopiero na kolację.
Zmiana nr 3: skończ z ciągłą kontrolą
Wiele kobiet w menopauzie wchodzi w tryb: „muszę bardziej się pilnować”.
Tymczasem ciągła kontrola to stres, a ten podnosi poziom kortyzolu – hormonu, którego nadmiar:
- utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej,
- nasila odkładanie jej w okolicy brzucha,
- zwiększa apetyt.
– Dlatego lepiej wprowadzić w nawyk regularność posiłków zamiast restrykcji – podpowiada nasza dietetyczka. – Nie chodzi tu o sztywne godziny posiłków, czyli nie musimy wstawać w weekend o 6 rano, żeby codziennie zjeść śniadanie o godz. 7. Należy po prostu pamiętać o tym, by co kilka godzin zjeść zbilansowany posiłek, żeby np. nie dochodziło do sytuacji, w której przerwy między posiłkami sięgają pięciu godzin albo do tego, że sięgamy po jedzenie co godzinę, bo tu kawałek jabłka, za godzinę jogurt, potem za półtorej godziny kanapka itd. Wtedy nasz organizm co godzinę otrzymuje dawkę cukru.
Dla każdej z nas wyzwaniem może być zapewnianie sobie dobrze zbilansowanego posiłku co kilka godzin. Mamy przecież pracę i inne zobowiązania. Dlatego dobrze jest mieć w lodówce albo torebce „pewniaki”, które pozwolą nam szybko coś przygotować albo od razu zjeść – takie jak serek wiejski, ulubione warzywa i pestki słonecznika albo termos z zupą-krem ugotowaną poprzedniego dnia czy nawet kilka dni wcześniej (zawsze można sobie zamrozić zapas).
– Dzięki temu unikniemy zaspokajania głodu np. wysokoprzetworzoną żywnością, ciasteczkiem czy gotową kanapką z lokalnego sklepu – tłumaczy Ewa Zawidzka.
Dietetyczka dodaje też, że nie ma złotej zasady dla każdej z nas, co ile godzin powinnyśmy coś zjeść. – To bardzo indywidualne, określane na podstawie badań poziomu cukru i innych kwestii zdrowotnych. Najlepiej skonsultować to z dietetykiem, by dobrać dla siebie optymalne przerwy między posiłkami – tłumaczy.
Ważna jest też sytość zamiast wiecznego „niedojedzenia”. Dobrze skomponowana dieta jest zarówna smaczna, jak i syta. Jeśli ciągle będziemy czuły głód, szybko się zniechęcimy.
Zmiana nr 4: kolacja, która pomaga zasnąć
W menopauzie sen często się pogarsza, a dieta także ma na to wpływ. Zbyt lekkie, zbyt ciężkie lub źle zbilansowane kolacje mogą powodować nocne wybudzenia i poranny brak energii.
Dobra kolacja to taka, która:
- stabilizuje cukier we krwi,
- nie jest skrajnie niskokaloryczna,
- daje poczucie sytości i wspiera nocną regenerację.
Przykłady kolacji, które pomagają zasnąć:
- Jajka + warzywa + kromka chleba
- jajka (np. omlet lub jajka na miękko)
- warzywa (szpinak, cukinia, pomidor, papryka)
- kromka chleba na zakwasie
Białko zapewnia sytość i stabilną energię, a niewielka porcja węglowodanów może ułatwiać zasypianie.
- Jogurt naturalny / skyr + owoc + orzechy
- jogurt naturalny lub skyr
- mała porcja owoców (np. owoce jagodowe, kiwi, gruszka)
- kilka orzechów lub łyżeczka nasion (słonecznik, pestki dyni)
– Orzechy dodajemy, aby uzupełnić posiłek o zdrowe tłuszcze – tłumaczy dietetyczka. – Tłuszcze są szczególnie ważne w okresie menopauzy, ponieważ zwiększają sytość i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostaje bardziej stabilny, co pomaga uniknąć szybkiego powrotu głodu i nocnych wybudzeń.
- Ryba + kasza / ryż + warzywa
- pieczona ryba (np. łosoś, dorsz)
- mała porcja kaszy lub ryżu
- gotowane lub pieczone warzywa.
- Twaróg / serek wiejski + oliwa + warzywa
- twaróg lub serek wiejski
- łyżeczka oliwy (ale faktycznie łyżka, odmierzona dokładnie)
- warzywa (ogórek, rzodkiewka, sałata)
- opcjonalnie kromka chleba
- Zupa „konkretna”, nie symboliczna
- krem z warzyw
- z dodatkiem strączków, jogurtu, jajka lub mięsa
- z kromką chleba lub grzanką
Zmiana nr 5 – najważniejsza: inne podejście
– Najzdrowsza zmiana w menopauzie nie dotyczy jednego produktu. Dotyczy naszego podejścia – podkreśla Ewa Zawidzka. – Musimy więc zmienić myślenie. Zamiast pytać: „Jak schudnąć szybciej?”, warto zapytać: „Jak wspierać organizm w menopauzie, żeby czuć mniej głodu, zmęczenia i napięcia?”. Gdy cukier we krwi jest stabilny, stres jest niższy, a jedzenie regularne, zmniejszają się wahania apetytu, energii i masy ciała. A my czujemy się po prostu lepiej. W ten sposób mądrze wspieramy nasz organizm w nowym etapie życia.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w dobraniu dla siebie diety, w Femistory Centrum Menopauzy w każdy piątek w godzinach popołudniowych możesz umówić się na konsultację z naszą dietetyczką.