Wejście w okres transformacji menopauzalnej dla wielu kobiet oznacza początek problemów ze snem. To jeden z najczęstszych objawów menopauzy. Badania mówią, że nawet 55 proc. kobiet w tym okresie życia zgłasza trudności ze snem.
Jego niska jakość lub jego brak to problem dla całego organizmu. Oznacza nie tylko rozdrażnienie, zmęczenie i obniżenie nastroju. Sen reguluje także naszą odporność i metabolizm, a jego niedobór nasila odczuwanie bólu. Jego długotrwałe braki pogarszają też funkcjonowanie całego organizmu i mogą przyczyniać się np. do problemów kardiologicznych.
– Sen nie jest luksusem, tylko jedną z podstawowych potrzeb biologicznych– zaznacza dr Konrad Gorzelnik, neurolog z Femistory Centrum Menopauzy. – Jego przewlekły brak realnie szkodzi zdrowiu.
Ile powinnyśmy spać?
Jak podkreśla dr Konrad Gorzelnik, zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną.
– U większości dorosłych osób optymalny czas snu mieści się zwykle w granicach około 7–9 godzin na dobę, ale ważniejsza od samej liczby godzin jest rzeczywista jakość snu i poczucie regeneracji po przebudzeniu.
Krótkie przebudzenia w ciągu nocy są zjawiskiem fizjologicznym i występują u każdego. Problem pojawia się wtedy, gdy są częste, trwają dłużej albo wyraźnie pogarszają jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia.
Do objawów, które powinny skłonić do konsultacji lekarskiej, należą także głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu, nocne uczucie duszności lub poranne niewyspanie mimo pozornie przespanej nocy.
Mogą one sugerować obturacyjny bezdech senny, czyli zaburzenie, które zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, udaru mózgu i innych powikłań sercowo-naczyniowych. W okresie okołomenopauzalnym ryzyko bezdechu sennego rzeczywiście wzrasta.
Dlaczego tak trudno nam się wyspać?
Z czego wynikają nasze menopauzalne trudności ze snem? Podobnie jak w przypadku innych objawów menopauzy „winowajcą” jest estrogen – czy raczej spadek jego poziomu.
– Estrogen m.in. reguluje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli oś HPA. To układ hormonalny składający się licznych wzajemnych powiązań pomiędzy podwzgórzem, przysadką mózgową i gruczołem nadnerczowym. Gdy nasze organizmy zaczynają produkować znacznie mniej estrogenu, błędnie odczytują temperaturę i dlatego odczuwamy uderzenia gorąca i wybudzają nas nocne poty – opowiada dr Aleksandra Karykowska, badaczka z Uniwersytetu Przyrodniczego i przedstawicielka Instytutu Dobrego Snu, a także członkini Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i European Sleep Research Society. Dr Karykowska jest też terapeutą bezsenności metodą CBT-I.
To jednak tylko jeden ze skutków braku estrogenu – w kontekście naszego snu. Doktor Karykowska podkreśla także, że to właśnie ten hormon zwiększa aktywność serotoniny i GABA, czyli aminokwasu, głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym (uspokajającym) w całym układzie nerwowym.
Receptory GABA w mózgu aktywuje także progesteron, którego poziom również spada w menopauzie. Gdy więc tych hormonów w organizmie jest znacznie mniej, następuje wzrost aktywności układu współczulnego. Tego, który odpowiada za szybkie przygotowanie organizmu do działania w stresie, zagrożeniu lub wysiłku.
To on – w ramach mechanizmu „walcz lub uciekaj” – przyspiesza nam tętno, zwiększa dopływ krwi do mięśni, rozszerza oskrzela, uwalnia glukozę do krwi i zahamowuje „niepilne” procesy (czyli np. trawienie).
– Efekt jest taki, że w okresie okołomenopauzalnym jesteśmy bardziej wrażliwe na stresory i bodźce zewnętrzne – opowiada dr Karykowska. – Dlatego tak wiele kobiet budzi się np. o trzeciej nad ranem i nie może już zasnąć.
Winowajca - estrogen, ale nie tylko
U wielu kobiet dochodzi też do tzw. mikroprzebudzeń, które rozrywają fazy snu i skracają jego cykle. Badania Sleep Medicine Reviews z 2024 r. pokazały, że panie w okresie menopauzy mają średnio o 20% krótszy sen wolnofalowy (N3) i o 15% mniej snu REM.
Estrogen wpływa też na produkcję melatoniny. Jego niższy poziom oznacza słabszy sygnał wysyłany do szyszynki (gruczołu regulującego nasz dobowy rytm) i sprawia, że nocne wydzielanie melatoniny może obniżyć się nawet o 30 proc.
A to nie koniec – bo estrogen wpływa również na metabolizm glukozy i leptyny (nazywanej hormonem sytości), co przekłada się na niestabilny poziom cukru w nocy, a w efekcie nagłe wybudzenia, uczucie głodu lub niepokoju.
– Na problemy ze snem w okresie okołomenopauzalnym przekładają się też stres i tzw. mental load, czyli „poczucie odpowiedzialności za wszystko”, siedzący tryb życia, który zmniejsza poziom serotoniny w organizmie, a także brak ekspozycji na światło dzienne, wieczorne używki (kofeina, alkohol) oraz niedobory witamin i minerałów – wylicza dr Karykowska.
Badaczka zaznacza też, że niezależnie od hormonów, z wiekiem spada aktywność neuronów w ośrodku snu i w pniu mózgu, skraca się faza głębokiego snu, a do tego częściej występują schorzenia towarzyszące (ból, nadciśnienie, zaburzenia metaboliczne).
– Ale kobiety nadal mogą spać dobrze, o ile nauczą się wspierać rytm biologiczny zamiast z nim walczyć – podkreśla dr Karykowska.
Bezsenność – i co dalej?
Bezsenność może być przygodna (trwająca kilka dni), krótkotrwała (do czterech tygodni) i przewlekła (trwająca ponad miesiąc). Jak sobie z nią radzić?
Dr Konrad Gorzelnik podkreśla, że leczenie zaburzeń snu powinno zaczynać się od ustalenia ich przyczyny oraz od uporządkowania podstawowych zasad higieny snu
W zależności od przyczyny dalsze postępowanie może obejmować terapię bezsenności, wsparcie psychologiczne lub psychoterapeutyczne, a w wybranych przypadkach także leczenie farmakologiczne.
Ważna jest odpowiednia diagnostyka – zwłaszcza zbadanie tarczycy (w kontekście sprawdzenia jej nadczynności lub niedoczynności), poziomu ferrytyny oraz witamin B12 i D – których niedobory mogą zaburzać nasz sen (a niski poziom żelaza prowadzić do tzw. zespołu niespokojnych nóg). Kluczowe jest też rozpoznanie bezdechu sennego, które u kobiet jest trudniejsze (bo często nie towarzyszy mu chrapanie).
Jak sobie pomóc?
Doktor Karykowska jako terapeuta bezsenności metodą CBT-I (terapii poznawczo-behawioralnej) podpowiada kilka zasad, które warto wprowadzić w swoją codzienność, by zapobiegać problemom ze snem.
- Warto znaleźć czas rankiem, by wystawić się na 30 minut światła. Można np. wstać wcześniej i zaplanować regularny spacer w drodze do pracy (np. wysiadając na wcześniejszym przystanku czy parkując samochód dalej). Dzięki temu nasz organizm wydzieli więcej melatoniny nocą.
- Pomoże nam też niższa temperatura w sypialni. Dobremu snu sprzyja chłód, czyli około 18-19 stopni C.
- Konieczny jest ruch. Już 10 minut aktywności fizycznej dziennie obniża poziom kortyzolu w organizmie.
- Wprowadź rytuał snu. Regularne pobudki są ważne dla naszego zegara biologicznego. Nawet wtedy, gdy położymy się później (bo np. spotkamy się ze znajomymi i wrócimy późno do domu).
- Ciemność i cisza w sypialni – są konieczne, bo mózg śpi tylko w bezpieczeństwie.
- Aktywuj układ przywspółczulny (odpowiedzialny m.in. za wyciszenie i regenerację). A zatem odłóż telefon i komputer wieczorem oraz wyłącz telewizor (niebieski ekran przed snem źle na nas wpływa), posłuchaj spokojnej muzyki, wycisz się, możesz też wprowadzić masaż np. stóp.
Kiedy pora na leki?
W przypadku gdy problemy ze snem utrudniają kobiecie w okresie okołomenopaualnym funkcjonowanie, konieczne może być wprowadzenie farmakoterapii.
Neurolog z zespołu Femistory zaznacza, że nie ma jednego leku odpowiedniego dla każdej pacjentki.
– Leczenie dobiera się indywidualnie i regularnie ocenia jego skuteczność. Warto pamiętać, że leki mogą być ważnym elementem terapii, ale nie zastępują diagnostyki ani pracy nad przyczyną problemu. Celem leczenia jest poprawa jakości snu, a nie długotrwałe przyjmowanie leków bez wyraźnej potrzeby.
Klasyczne leki nasenne mogą być pomocne w trudniejszym okresie bezsenności, ale zwykle stosuje się je możliwie krótko i w najmniejszej skutecznej dawce. Wynika to z ryzyka rozwoju tolerancji, działań niepożądanych i uzależnienia.
Dlatego podczas takiego leczenia ważna jest regularna kontrola lekarska. Leki nasenne powinny być traktowane raczej jako rozwiązanie przejściowe, pomocne w przerwaniu błędnego koła bezsenności, a nie jako docelowy sposób radzenia sobie z problemem
najważniejsze jest znalezienie przyczyny
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić także leki wspomagające sen, które nie należą do klasycznych leków nasennych i są lepiej dostosowane do dłuższego stosowania. Część z nich bywa wykorzystywana zwłaszcza wtedy, gdy bezsenności towarzyszy lęk, napięcie lub obniżenie nastroju.
U części pacjentek pomocna może być także melatonina, zwłaszcza gdy problem dotyczy zaburzenia rytmu snu i czuwania lub trudności z zasypianiem.
Niezależnie od rodzaju leczenia najważniejsze pozostaje ustalenie przyczyny zaburzeń snu i dążenie do trwałej poprawy, a jeśli sytuacja na to pozwala, także do stopniowego ograniczania leków.
– Warto podkreślać, że leczenie zaburzeń snu jest elementem dbania o zdrowie. Jeśli lek zostaje dobrany rozsądnie i stosowany pod kontrolą lekarza, może być po prostu jednym z narzędzi prowadzących do poprawy.
O tym jak radzić sobie z problemami ze snem, dr Karykowska i dr Gorzelnik opowiadali także podczas drugiego spotkania „Porozmawiajmy o menopauzie”.
To cykl wydarzeń organizowanych przez Femistory Centrum Menopauzy, na których lekarze i terapeuci dzielą się swoją wiedzą, rozwiewają wątpliwości i odpowiadają na pytania związane z okresem transformacji menopauzalnej.
Na kolejne spotkanie zapraszamy w czerwcu. O szczegółach będziemy informować na naszej stronie.
Zachęcamy też do zapisania się na nasz newsletter.